螢幕背後的孤獨：Z世代與手機成癮的心理代價

你有沒有試過，明明只是想刷一下 Instagram，一抬頭已經過了兩個小時？ 

或者，躺在床上睡不著，又忍不住拿起手機，刷完一條 Reels 再刷下一條，直到眼睛灼熱才勉強放下？ 

如果你覺得這很熟悉，你不是一個人。根據香港中文大學 2025 年的最新調查，香港人的抑鬱及焦慮指數已達歷史新高，而 Z 世代（18至24歲）情況最為嚴峻——當中更有超過四成人受到中度至重度抑鬱困擾。研究同時發現，電子屏幕使用時間與情緒困擾呈顯著正相關：用得愈多，情緒愈差。 

這篇文章不是要你立刻把手機扔掉，我們只是想誠實地跟你聊聊：在這個螢幕不離手的年代，我們的精神健康正在默默付出什麼代價——以及我們可以怎樣找回自己的節奏。 

「數碼壓力」是什麼？社交媒體如何影響你的自我形象 

你有沒有試過，看完朋友出去旅行的照片後，突然覺得自己的生活很悶？或者看到別人在 LinkedIn 升職，心裡莫名有一種「我輸了」的感覺？ 

這不是你的問題，這是社交媒體的設計。 

社交媒體展示的是別人生活中最精彩的 1%，但我們卻用它來和自己真實的 100% 作比較。長期下來，這種「比較文化」會悄悄侵蝕你的自信，讓你覺得自己永遠不夠好、不夠有趣、不夠成功。 

研究人員把這種現象稱為「數碼壓力」（Digital Stress）——它來自不斷接收資訊、隨時需要回覆的焦慮、在網上維持形象的疲憊，以及看著別人的生活而生出的落差感。 

對於 Z 世代來說，這種壓力尤為真實。你們是第一代從小就生活在社交媒體包圍中的人，打從中學開始就要學習如何在網上呈現自己，如何回應留言，如何應對網絡欺凌。這不是選擇，而是你們成長的環境。 

你在和 AI 傾訴嗎？了解虛擬情感支援的真相 

近年有一個現象引起了不少研究者的關注：愈來愈多香港青少年選擇向 AI 聊天機械人傾訴情緒，而非向真實的人開口。 

原因不難理解。AI 不會評判你，不會覺得你「想太多」，隨時都在，而且不用解釋背景。對於很多覺得難以開口的年輕人來說，這是一個比較「安全」的選項。 

但研究人員提醒：這種依賴有潛在風險。 

中大的調查指出，過度依賴 AI 作情緒支援，可能讓人把 AI 生成的回應誤解為真實的人際互動，或把虛構的關懷當成真實的連結。這不但未能真正解決情緒困擾的根源，更可能讓人遲遲不去尋求真正的專業協助。 

使用 AI 傾訴不是問題，問題是：它有沒有代替了你本來應該建立的真實連結？ 

學業、社交、未來——學生的三重壓力夾擊 

除了手機和社交媒體，香港學生還面對一層又一層的現實壓力。 

香港青年協會的調查顯示，超過一半的中學生感到焦慮，而學業問題連續五年位居壓力來源首位：成績下滑、欠缺學習動力、功課量沉重……這些不是新鮮事，卻從沒消失。 

更令人憂心的是，六成半的學生表示從未向任何人或機構求助。「唔想麻煩別人」、「講咗都冇用」、「唔知可以去邊」——這些是很多年輕人心裡真實的想法。 

問題不在於年輕人太脆弱，而在於我們的社會沒有讓他們覺得：開口是安全的。 

手機用多了，你的大腦會有什麼變化？ 

短片（Short-form video）的設計是高度刺激的——每隔幾秒就有新的內容，讓大腦持續釋放多巴胺。久而久之，大腦會習慣這種「快速獎勵」的模式，對於需要耐心和專注的事情（讀書、深度對話、獨處）變得愈來愈難以投入。 

這解釋了為什麼很多人說：「我明明很悶，但就是看不進書。」「我知道應該去睡，但就是停不下來。」 

這不是懶，不是意志力薄弱，而是大腦被訓練成了需要即時刺激。 

 

數碼排毒 7 日計劃：不是戒掉，而是重新做主 

「數碼排毒」聽起來很極端，其實不需要把手機封印起來。重點是：讓你決定什麼時候用，而不是讓手機決定。 

以下是一個實際可行的 7 日計劃，每天只需要一個小改變： 

第 1 天 — 開機前的 30 分鐘屬於你

早上醒來，先不要看手機。用這 30 分鐘做任何你想做的事：拉筋、喝杯水、望望窗外。讓你的大腦以自己的節奏清醒。 

第 2 天 — 把通知關掉一半

列出你真正需要即時通知的 App（例如電話、重要訊息），其餘一律關掉通知。試試看，世界不會因此停止運轉。 

第 3 天 — 設定「無屏幕時段」

選一段每天固定的時間（例如晚餐後 1 小時），完全不碰手機。可以聊天、散步、或者什麼都不做。 

第 4 天 — 刪掉一個你只是「習慣開」的 App

不是你喜歡的，是你每次刷完都覺得浪費了時間的那個。刪掉它，觀察自己的感覺。 

第 5 天 — 睡前 1 小時放下手機

藍光影響褪黑激素分泌，睡前用手機直接損害睡眠質素。試試用書、播客或音樂替代。 

第 6 天 — 跟一個朋友進行「無手機」聚會

約好一起吃飯或行街，手機放袋裡不拿出來。感受一下真實對話的溫度。 

第 7 天 — 記錄你的感受

這一週你有什麼改變？焦慮感有沒有少了一點？睡眠有沒有好一點？把它寫下來。 

給家長的一封信 

如果你是一位家長，讀到這裡，你可能開始擔心自己的孩子。 

這裡有一個建議：與其沒收手機，不如開始一段對話。 

「你最近用手機主要做什麼？」「有什麼 App 你覺得很好玩？」——這些看似普通的問題，其實是走進孩子世界的入口。 

當孩子知道父母真的想了解他們（而不只是管控他們），他們更願意在情緒低落時開口說話。你未必能解決所有問題，但你的存在和傾聽，本身就是一種保護。 

如果你發現孩子有持續的情緒困擾，記得：尋求專業協助是勇敢的，不是軟弱的。 

 

什麼時候需要尋求協助？ 

以下這些情況，值得你或你身邊的人認真對待： 

• 情緒持續低落超過兩週，而且影響到日常生活 

• 睡眠嚴重受影響（失眠或睡太多） 

• 對平時喜歡的事情失去興趣 

• 有傷害自己的念頭 

你不需要等到「夠嚴重」才去尋求幫助。及早求助，就是及早照顧自己。 

最後想跟你說的話 

你不需要做到「完全戒掉手機」才算成功。 

重要的不是你用手機幾多小時，而是：用完之後，你有沒有感覺更好？還是更空洞？ 

如果是後者，也許是時候問問自己，你真正需要的是什麼。也許是休息，也許是連結，也許是一段真實的對話——而這些，手機給不了你，但你的身邊，可能一直有人願意與你對話。 

全健空間（香港）：願意陪你走這一步 

如果你讀到這裡，心裡有一點點「也許我真的需要跟人談談」的感覺，請不要忽視它。 

在全健空間（香港），我們提供溫馨、隱私且專業的環境。無論您選擇臨床心理還是輔導服務，我們都會陪伴您一起面對生命的低谷。如果您仍感到猶豫，歡迎聯絡我們，由專業人員為您初步評估最合適的資源。 

邁出第一步，往往是最難的。但你不需要一個人想清楚所有事，才值得來談談。 

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本文資料來源：香港中文大學社工系「香港抑鬱指數調查」（2025）、香港青年協會「中學生開學適應調查」（2025）。 

關鍵詞： 香港青少年心理健康、手機成癮、Z世代焦慮、數碼排毒、螢幕時間影響