停止自我內耗：心理學中的「第二支箭」如何加重你的痛苦？

生活中充滿挑戰，但為什麼我們常感到加倍痛苦？了解心理學中的『第二支箭』概念，學習如何運用正念與接納，停止自我批判，改善心理健康與情緒困擾。

為什麼感到痛苦時，我們還會責怪自己？

你是否有過這樣的經驗：因為工作犯了一個小錯（第一重痛苦），接著便開始責怪自己：「為什麼我這麼蠢？」、「我總是做不好」、「別人一定覺得我很糟糕」（第二重痛苦）？

在心理諮商與治療中，我們常發現，真正讓人陷入情緒深淵的，往往不是最初發生的事件，而是我們對該事件的反應。這就是心理學與佛教哲學中著名的**「第二支箭」（The Second Arrow）**比喻。學會辨識並停止射出這支箭，是提升心理健康與情緒韌性的關鍵第一步。

什麼是「第二支箭」？

這個概念源自於佛陀的教導。佛陀曾問弟子：「如果一個人被箭射中，他會感到痛苦嗎？」弟子回答：「當然會。」佛陀接著問：「如果他立刻又被第二支箭射中同一個傷口，會發生什麼事？」弟子答：「那會更加痛苦。」

這兩支箭分別代表了我們生命中兩種不同性質的痛苦：

第一支箭（原始的痛）：這是生活中不可避免的遭遇。例如：失戀、生病、被批評、塞車遲到，或是單純的身體疼痛。這些是客觀存在的事實，我們往往無法控制。

第二支箭（衍生的苦）：這是我們對第一支箭的心理反應。當我們抗拒、否認、評判或過度反芻第一支箭的痛苦時，就是親手射向自己的第二支箭。例如：「這不公平」、「我受不了了」、「我不應該感到難過」。

「抗拒」如何導致惡性循環？

在 ACT（接納與承諾治療）的觀點中，有一個著名的公式：痛苦（Pain）× 抗拒（Resistance）= 受苦（Suffering）。

當我們無法接納當下的狀態（第一支箭），我們的大腦和神經系統會進入「戰鬥或逃跑」模式，試圖消除這種不適感。然而，情緒往往像流沙，你越是用力掙扎（抗拒），陷得越深。

這支「心理的第二支箭」通常表現為：

自我批判：因為焦慮而責怪自己不夠堅強。

災難化思考：因為一次失敗，就認定自己整個人生都毀了。

情緒壓抑：告訴自己「不准哭」，結果導致更大的內在張力。

這種對痛苦的過度反應，不僅會活化交感神經系統造成壓力，還會讓我們陷入焦慮與憂鬱的惡性循環。

3個步驟：如何拔除心頭的第二支箭？

要停止射出第二支箭，關鍵不在於麻痺自己，而在於覺察（Awareness）與接納（Acceptance）。

1. 辨識第一支箭 (Acknowledge the Pain)

當痛苦來襲時，試著在心中標記它：「這是挫折感」、「這是背痛」、「這是被拒絕的受傷感」。承認它的存在，而不是急著把它推開。告訴自己：「這就是此刻發生的事，這是第一支箭。」

2. 覺察第二支箭的升起 (Notice the Reaction)

觀察你的念頭。你是否正在評判這種感覺？你是否正在對自己說刻薄的話？

例子：「我發現我正在因為自己感到難過而生氣。」

這就是正念（Mindfulness）的練習——退後一步，像旁觀者一樣看著自己的反應，而不捲入其中。

3. 練習自我慈悲 (Practice Self-Compassion)

與其對自己射出責備的箭，不如給予自己安撫。試著對自己說：「這一刻真的很難受，這是常人都會有的反應。」接納並不代表喜歡這種痛苦，而是願意為自己的情緒騰出空間，讓它存在，而不必急著消滅它。當你停止與情緒對抗，第二支箭造成的額外痛苦就會自然消退。

結語：痛是難免的，但苦是選擇

生活中的挑戰與逆境（第一支箭）是我們無法完全掌控的，但我們擁有選擇如何回應的自由。下次當你感到受傷或挫折時，請溫柔地提醒自己：「第一支箭已經夠痛了，我不需要再射出第二支箭。」

透過練習接納與正念，我們可以學會與不可避免的痛苦和平共處，將能量從「內耗」轉化為「有價值的行動」，重拾心理的平靜與自由。作者: 註冊社工余津榆 (Nana) 臨床心理及輔導服務: