《突然呼吸困難、心跳加速？是心臟病還是恐慌發作 ？社工教你 3 個即時穩定身體反應的技巧 》

當身體突然出現劇烈心悸、胸悶、甚至呼吸困難時，有些人第一時間會感到恐懼，擔心自己身體是否出現問題。如果已經做過相關身體檢查，醫生未發現明顯異常，其實這都有可能與「恐慌突襲」（Panic Attack）的生理反應有關 。雖然症狀令人不安，但了解身體正在發生什麼，以及如何在當下穩定反應，會有助減少恐慌感。 

本文以下內容主要針對恐慌發作當下的身體反應，並不等同於治療恐慌症本身。如果你不肯定當下是身體疾病還是恐慌發作 ，請務必諮詢醫生，進行適當的檢查 （例如心臟、呼吸或內分泌相關檢查）。在排除嚴重生理原因後，才能更安全地從心理與壓力調節角度處理這類反應。 

一、 認識恐慌發作 ：身體層面的反應 

恐慌發作是指在短時間內突然出現一連串強烈的身體反應，例如心跳加速、呼吸困難、胸口不適、頭暈、噁心、出汗或手腳麻痺等。這類反應可以出現在不同情況之下，例如長期壓力、身體不適、焦慮、疲勞，甚至在沒有明顯誘因的情況下發生。 

恐慌發作本身是一種身體與神經系統的反應，屬於「症狀層面」，並不等同於一個精神疾病診斷。有些恐慌發作只涉及身體不適，未必一定伴隨災難性想法、明顯行為反應或強烈情緒標籤。 

二、 當恐慌發作反覆出現：恐慌症（Panic Disorder） 

恐慌症是一種診斷，通常涉及： 

• 反覆出現恐慌發作，並且 

• 在發作之間，長時間擔心「會不會再發作」，或因此刻意避開某些情境 

在恐慌症中，個人往往會對身體感覺變得高度敏感，並出現以下常見的症狀： 

• 災難性解讀（Thoughts）: 例如「我快要死掉了」、「我快要瘋了」、「我快要失控了」或「我正在心臟病發」 

• 逃避或安全行為（Behavior）: 迫切想要逃離現場、緊握拳頭，或因恐懼而僵在原地。 

• 持續的焦慮與恐懼（Emotion）: 感到強烈的恐懼、極度焦慮、無助感，甚至有一種與現實脫節的「瀕死感」 

很多時候，這些反應的誘因並不容易被察覺，可能與未被意識到的壓力、身體感覺或過往經驗有關，令身體反應看起來「與情境不相稱、毫無原因」。 

三、 3 個「即時穩定身體反應」 的技巧 （適用於恐慌發作，效果因人而異） 

臨床提醒： 以下方法並非「一定有效」，亦不需要強迫自己完成。 對於經常反覆恐慌發作的人，過度依賴某些技巧可能會增加對身體的注意力，建議按個人情況調整，或在專業指導下使用。 

1. 「4-7-8」呼吸法 

恐慌時，過度換氣會導致體內二氧化碳濃度失衡，令身體不適加劇 。透過有節奏的深呼吸，可以啟動副交感神經，幫助身體恢復冷靜。 

• 做法： 用鼻子吸氣 4 秒；屏住呼吸 7 秒；用口緩緩呼氣 8 秒。重複此循環直到平穩。 

  
  

2. 「5-4-3-2-1」感官著陸法 (Grounding Technique) 

將注意力從身體內部的不適 ，嘗試轉移到當下外在環境 。 

• 做法： 找出 5 樣看得到、4 樣摸得到、3 樣聽得到、2 樣聞得到的東西，以及 1 樣嚐得到的味道（或一句讓你感到「此刻仍然存在」的 說話）。

3.  簡化的肌肉釋放 

這個方法並不是為了令身體「完全放鬆」，而是幫助身體由高度繃緊的狀態，轉換到較低張力。 

• 做法： 用力緊握拳頭維持 5 秒，然後放開，感受肌肉自然回復 。如覺得有幫助，可只選擇身體其他一至兩個部位即可，毋須全身進行。 

四、 如果恐慌反應反覆出現：常見的心理機制 

在已排除嚴重生理問題的前提下，恐慌發作本身通常不具生命危險。然而，對某些人而言，真正困擾的並不只是單次發作，而是之後對「會不會再發作」的持續擔心。心理學研究發現，當個人開始高度警覺身體感覺，並過度害怕下一次發作時，大腦容易長時間處於戒備狀態，反而增加再次出現恐慌反應的機會。這種現象有時被稱為「預期焦慮」。理解這一點，有助於區分「身體反應本身」與「對症狀的恐懼」。對於反覆出現恐慌反應的人，這類心理機制通常需要更有系統的方式處理，而不只是即時舒緩技巧。 

作者: 社工 楊康儀 (Maggie) 臨床心理及輔導服務: https://wpc.hkfyg.org.hk/counselling-service 臨床心理與輔導服務預約: 全健空間(香港)臨床心理及輔導服務網上登記表 WP(HK) Psychological Services Online Enrolment Form – 填寫表單